在日常生活中，我们经常会听到有人说“不行我以后不能再吃零食了”“吃完这包再也不买了”“再买零食我就是‘小狗’”。
很多人拒绝零食的理由，一般就是觉得零食高油、高糖、高盐，金马会平台对身体不好。但很多时候，真的很难控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确实少了很多乐趣。
那么，对于爱吃零食的人来说，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我们就来仔细说说。
市面上“异军突起”的低卡零食是许多年轻人的消费对象，大多数消费者选择健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主导的宣传词便是“低卡”，用控制热量的方式来达成减重的目的。
健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量，比如，肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面；或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。
不过要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此，在选择零食的时候要掌握“两选择”。
之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。
但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。
因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。
相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐金马会(中国)官方网站、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。
大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，然后选择还不足的部分用零食补充。
比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，金马会平台那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃1个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。
例如，高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食，不同的情况需区分对待。
零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在10%~20%，最好在两餐当中食用（快要饥饿的时候），可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（最好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。
不过需要额外说明的是，现代人（尤其是生活在城市环境中的人）常常是热量摄入过剩的。这样再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。
要说最爱吃零食的，还是儿童和青少年群体，不过这类群体也是最应该注意零食类型的。
2018年，我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为儿童和青少年群体（2~17岁）提供了零食食用指导。
指南建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐最好间隔1.5~2小时。
同时，指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了零食摄入的指导意见，针对不同年龄段的儿童和青少年，也有各自的零食摄入量建议：
2~5岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食，同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵；
6~12岁学龄儿童同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食；
膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200~350克，奶类300克，坚果约10克。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。
根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠≤120毫克/100克（固体）或100毫升（液体）为低钠食品；含糖≤5克/100克（固体）或100毫升（液体）为低糖食品；含脂肪≤3克/100克（固体）或≤1.5克/100毫升（液体）为低脂食品。
从健康和营养角度来说，上面这5条准则，对于爱吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各种各样的零食金马会(中国)官方网站，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求，但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。作为成年人，偶尔可以满足一下口腹，但是长期食用这些“三高”食物，也会对心脑血管造成威胁。
说了这么多，最后根据指南意见来给大家推荐五种健康零食。此外，还有五种我们平时认为很健康，但其实并不健康的零食。
推荐理由：酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，促进肠道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生。
推荐理由：多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。
推荐理由：饱腹感强，能阻止脑血管病变、保证血液流量，帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。
富含营养：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素B、维生素E以及钙、金马会平台磷、铁等矿物质和微量元素，尤其是锌的含量较高。
不推荐理由：调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂，经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。
不推荐理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。
不推荐理由：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸，都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。
不推荐理由：此类零食多数是熏制或者酱卤出来的，含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在制作过程中，食物丧失了许多营养，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂，长期使用对身体有害。
不推荐理由：水果榨汁破坏植物细胞壁，让水果汁中的游离糖增加，从而增加血糖反应，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
中国食品安全报社主办 地址:北京市丰台区南四环西路188号-区16号楼 邮编:100070
中国食品安全网是我国食品安全领域国家级专业新闻媒体。是当前我国食品安全领域获得互联网新闻信息服务许可的国家级互联网平台。
